Đi bộ 7.000 bước mỗi ngày "mở khóa" cơ thể thế nào? | Báo Dân trí

Chúng ta thường nghe lời khuyên: “Hãy cố gắng đi 10.000 bước mỗi ngày để giữ gìn sức khỏe”.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học mới nhất cho thấy con số lý tưởng có thể thấp hơn rất nhiều. Trên thực tế, chỉ cần 7.000 bước/ngày, bạn đã nhận được phần lớn các lợi ích về sức khỏe và tuổi thọ.

7.000 bước mỗi ngày: Con số nhỏ, lợi ích lớn

Tạp chí The Conversation vừa trích dẫn một phân tích quy mô lớn, đã được công bố, tổng hợp dữ liệu từ 57 nghiên cứu độc lập, theo dõi hơn 160.000 người trong suốt 20 năm. Kết quả nghiên cứu cho thấy: Người đi bộ khoảng 7.000 bước mỗi ngày giảm đến 47% nguy cơ tử vong sớm so với người chỉ đi 2.000 bước/ngày.

Theo đó, không chỉ tuổi thọ được cải thiện, nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, ung thư, tiểu đường, trầm cảm và sa sút trí tuệ cũng giảm rõ rệt. Đáng chú ý, lợi ích sức khỏe tăng nhanh nhất trong khoảng từ 0 đến 7.000 bước. Sau mốc này, dù vẫn có ích, nhưng mức cải thiện chậm lại rõ rệt.

Nếu bạn nghĩ 7.000 bước là nhiều, thì đây là tin vui. Theo nghiên cứu, chỉ cần tăng từ 2.000 lên 4.000 bước/ngày, nguy cơ tử vong đã giảm tới 36%. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chỉ khoảng 2.500 bước/ngàycũng có thể tạo ra sự khác biệt tích cực. Con số này chỉ tương đương khoảng 20 phút đi bộ nhẹ nhàng.

Với người cao tuổi, hiệu quả bảo vệ còn đến sớm hơn. Chỉ cần 4.500 bước/ngày, họ đã giảm nguy cơ bệnh tim đến 77%. Những người trên 60 tuổi chỉ cần duy trì 6.000–8.000 bước/ngày để đạt hiệu quả tối đa, trong khi người trẻ hơn cần khoảng 8.000–10.000 bước để đạt mức tương đương.

Một điểm đáng chú ý khác là: 80% số bước mỗi ngày đến từ hoạt động sinh hoạt thông thường, như đi lại trong nhà, đi chợ, dọn dẹp, leo cầu thang… chứ không nhất thiết phải tập thể dục chính thức hay vào phòng gym.

10.000 bước: Con số “thần kỳ” từng bị hiểu sai

Con số 10.000 bước thực chất không phải là kết quả từ một nghiên cứu khoa học, mà bắt nguồn từ một chiến dịch tiếp thị của một công ty Nhật Bản vào năm 1964, nhân dịp Thế vận hội Tokyo. Họ giới thiệu thiết bị đếm bước chân mang tên “Manpo-kei”, có nghĩa là “máy đếm 10.000 bước”.

Con số này được chọn vì dễ nhớ, tạo cảm giác 'số tròn' và dễ quảng bá, chứ không dựa trên bất kỳ cơ sở khoa học nào tại thời điểm đó.

Ngày nay, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đi nhiều hơn 10.000 bước/ngày không mang lại thêm lợi ích rõ rệt. Một nghiên cứu dài hạn cho thấy, người đi 7.000–9.999 bước/ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 50–70%. Nhưng vượt qua ngưỡng 10.000 bước thì không ghi nhận thêm lợi ích đáng kể.

Không những thế, việc càng đặt mục tiêu cao, càng dễ khiến người tập bỏ cuộc.

Nghiên cứu cho thấy, 85% người tham gia duy trì được mục tiêu 10.000 bước/ngày, nhưng nếu nâng lên 12.500 bước, chỉ còn 77% duy trì được, và với 15.000 bước, tỷ lệ này giảm gần một phần ba. Áp lực từ mục tiêu quá lớn khiến nhiều người từ bỏ, làm phản tác dụng.

Điều quan trọng là: cơ thể bạn không cần sự hoàn hảo, mà cần sự đều đặn và thực tế. Những đợt vận động ngắn rải rác trong ngày, như đi bộ ra xe, dọn dẹp nhà cửa, lên xuống cầu thang... cũng hiệu quả không kém một lần đi bộ dài liên tục.

Nguồn: https://dantri.com.vn/khoa-hoc/di-bo-7000-buoc-moi-ngay-mo-khoa-co-the-the-nao-20250725075252024.htm